チンゲンサイは、シャキシャキとした食感とクセの少ない味わいが特徴の野菜です。
中華料理の炒め物で使われるイメージが強いですが、スープや煮物、おひたしなど幅広い料理に活用できます。
一年を通してスーパーなどで購入できますが、春と秋に旬を迎え、これからの季節にも取り入れやすい野菜のひとつです。
本記事では、チンゲンサイの特徴や含まれている栄養、美味しい食べ方、選び方や保存方法について紹介します。
チンゲンサイの特徴
チンゲンサイはアブラナ科の野菜で、ハクサイの仲間です。
肉厚な茎と鮮やかな緑色の葉を持ち、加熱しても形が崩れにくいため、炒め物から煮物までさまざまな料理に利用できます。
まずは、チンゲンサイの旬や名前の由来、味わいの特徴について詳しく見ていきましょう。
春と秋に旬を迎える
チンゲンサイは産地を変えながら一年を通して栽培・出荷されていますが、春と秋が旬とされています。
特に涼しい気候を好む野菜のため、秋はチンゲンサイを美味しく楽しみやすい季節です。
暑さや寒さにも比較的強く、栽培期間が短いことから年間を通して流通しており、季節を問わず手に入れやすいのも魅力です。
日本に広く定着した中国野菜
チンゲンサイは中国原産の野菜で、日本で広く栽培されるようになった中国野菜のひとつです。
漢字では「青梗菜」と書き、「梗」は葉の軸や茎を意味します。
日本では、軸が青みを帯びたものを「チンゲンサイ」、軸が白いものを「パクチョイ」と呼び分けています。
現在では一般的なスーパーでも一年を通して見かける、日本の食卓になじみ深い野菜となっています。
シャキシャキした食感とクセの少なさが魅力
チンゲンサイの特徴は、肉厚な茎のシャキシャキとした食感です。
味に強いクセやアクが少なく、ほのかな甘みがあるため、さまざまな食材や味付けに合わせられます。
また、加熱しても煮崩れしにくく、鮮やかな緑色を料理の彩りとして活かしやすいのも特徴です。
中華料理はもちろん、和食や洋食にも取り入れやすい万能な野菜といえるでしょう。
チンゲンサイに含まれる栄養とその働き
チンゲンサイには、β-カロテンやカルシウム、カリウム、ビタミンC、葉酸などさまざまな栄養素が含まれています。
今回は、そのなかからβ-カロテン、カルシウム、カリウムについて詳しく紹介します。
参照：文部科学省「食品成分データベース チンゲンサイ／葉／生」
β-カロテン｜皮膚や粘膜の健康維持に役立つ
生のチンゲンサイには、100g当たり2,000μgのβ-カロテンが含まれています。
β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換される成分です。
ビタミンAは、皮膚や粘膜を正常に保つほか、目の正常な機能を維持するためにも必要な栄養素です。
β-カロテンは脂溶性のため、油を使った炒め物などにすると取り入れやすいでしょう。
カルシウム｜骨や歯の健康を支える
生のチンゲンサイには、100g当たり100mgのカルシウムが含まれています。
カルシウムは、骨や歯をつくるために欠かせないミネラルです。
乳製品や小魚などに多く含まれることで知られていますが、チンゲンサイのような野菜からも摂取できます。
ひとつの食品だけに頼るのではなく、さまざまな食品を組み合わせてバランス良く摂取することが大切です。
カリウム｜余分なナトリウムの排出を助ける
生のチンゲンサイには、100g当たり260mgのカリウムが含まれています。
カリウムは体内の浸透圧を調整する働きを持つミネラルで、余分なナトリウムを体外へ排出するのを助けます。
カリウムは水に溶けやすいため、煮たり茹でたりすると調理液へ溶け出すことがあります。
スープや煮物にする場合は、汁ごと食べられる料理にするのもおすすめです。
チンゲンサイをより美味しく！おすすめの食べ方
チンゲンサイはクセが少なく、炒め物やスープ、煮物など幅広い料理に活用できます。
特徴的な食感や色合いを活かしたい場合は、以下のような食べ方がおすすめです。
- 油でサッと炒める
- スープや煮物にする
- 茹でておひたしや和え物にする
それぞれの食べ方について詳しく紹介します。
油でサッと炒める
チンゲンサイのシャキシャキとした食感を楽しみたい場合は、油でサッと炒めるのがおすすめです。
茎と葉では火の通りやすさが異なるため、肉厚な茎を先に炒め、葉は仕上げに加えましょう。
火を通しすぎず短時間で仕上げることで、茎の食感と葉の鮮やかな色を残しやすくなります。
また、チンゲンサイに含まれるβ-カロテンは脂溶性のため、油を使う料理とも相性が良いでしょう。
スープや煮物にする
チンゲンサイは加熱しても煮崩れしにくいため、スープや煮物にも向いています。
鶏肉や豚肉、きのこ、豆腐などさまざまな食材と合わせやすく、中華スープだけでなく、クリーム煮や和風の煮物にも活用できます。
カリウムやビタミンCなどの水に溶けやすい栄養素は調理液へ溶け出すことがあるため、スープごと食べる料理にすると無駄なく取り入れやすくなります。
茹でておひたしや和え物にする
チンゲンサイは、中華料理だけでなく和食にもよく合います。
サッと茹でて水気を切り、だししょうゆやかつお節、ごまなどと合わせれば、手軽なおひたしや和え物になります。
茹でるときは茎の部分から先にお湯へ入れ、少し遅れて葉を入れると均一に火を通しやすくなります。
長時間茹でるとやわらかくなりすぎるため、シャキシャキとした食感を残したい場合は加熱しすぎないようにしましょう。
チンゲンサイを調理するときのポイント
チンゲンサイを美味しく調理するためには、下ごしらえや加熱方法にも少し工夫が必要です。
根元の汚れをしっかり洗う
チンゲンサイは葉が根元で重なっているため、茎の間に土や汚れが入り込んでいることがあります。
株のまま使用する場合は、根元に切り込みを入れたり葉を少し広げたりして、流水で丁寧に洗いましょう。
一枚ずつ葉を外して調理する場合も、根元まで確認して汚れを落としてから使用してください。
加熱しすぎない
チンゲンサイの魅力であるシャキシャキとした食感を残すには、短時間で加熱することがポイントです。
特に炒め物では強めの火で手早く調理し、葉を最後に加えると食感を残しやすくなります。
スープや鍋料理に入れる場合も、食べる直前に加えてサッと火を通すと良いでしょう。
チンゲンサイの選び方と保存のコツ
チンゲンサイの食感やみずみずしさを楽しむためには、新鮮なものを選び、適切に保存することが大切です。
新鮮なチンゲンサイの選び方
チンゲンサイを購入するときは、以下のポイントを確認しましょう。
＜新鮮なチンゲンサイの特徴＞
- 葉の緑色が鮮やかでツヤがある
- 葉や茎にハリがある
- 茎が肉厚で丸みがある
- 茎に傷や変色が少ない
葉がしおれていたり黄色く変色していたりするものは、鮮度が落ちている可能性があります。
葉から茎までみずみずしく、株全体にハリがあるものを選ぶのがおすすめです。
チンゲンサイを上手に保存するコツ
チンゲンサイは乾燥すると葉がしおれやすいため、水分を逃がさないように冷蔵保存しましょう。
湿らせたキッチンペーパーで包み、ポリ袋や保存袋に入れて野菜室で保存するのがおすすめです。
また、育っていた状態に近づけるため、可能であれば立てた状態で保存しましょう。
時間が経つと葉のハリや茎の食感が失われていくため、購入後は状態を確認しながらなるべく早めに食べきることをおすすめします。
まとめ
チンゲンサイは、シャキシャキとした食感とクセの少ない味わいが特徴の野菜です。
一年を通して手に入れやすい野菜ですが、春と秋に旬を迎え、これからの季節にもさまざまな料理で活躍します。
β-カロテンやカルシウム、カリウムなどの栄養素を含み、炒め物だけでなく、スープや煮物、おひたしなど幅広い料理に利用できるのも魅力です。
調理するときは加熱しすぎず、チンゲンサイならではの鮮やかな色合いとシャキシャキとした食感を活かしましょう。
旬を迎えるチンゲンサイを、毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
