にがうり（ゴーヤー）は特徴的な苦みが魅力であり、夏に旬を迎える野菜です。
最近では苦みの少ない品種が流通していたり、緑のカーテンとして活用できたりすることから、家庭菜園で育てる野菜としても注目されています。
本記事では、にがうりの特徴や豊富に含まれている栄養、より美味しくなる食べ方について紹介します。
夏バテ対策するための優秀な野菜ですので、好きな方も苦手な方もぜひ参考にしてください。
にがうりの特徴
にがうりは、夏に摂取しておきたい栄養が豊富に含まれていたり、実にイボがついていたりといった点が特徴です。
これらの特徴について詳しく解説します。
夏に摂取したい栄養価が高い
にがうりには、夏バテ予防に効果的なビタミンCやカリウム、食物繊維などが多く含まれています。
ビタミンCはワタの部分に多く含まれているため、ビタミンCを効率的に摂取するならワタごと食べるのがおすすめです。
また、にがうりの苦味成分である「モモルデシン」には、食欲を増進させたり血糖値を下げたりする効果に期待できます。
ただし、にがうりを食べすぎると腸が刺激されて腹痛の原因になる可能性があるため、注意が必要です。
熱中症予防につながる栄養素については、以下の記事も参考にしてください。
【関連記事】旬の夏野菜に含まれる栄養素で「熱中症予防」
表面にあるイボは暑い環境に耐えるため
にがうりの表面には、たくさんのイボがついています。
にがうりにイボがついている大きな理由は、夏の暑い環境に耐えるための水分や栄養を蓄えておく役割があるためです。
その他にも、直射日光から実を守ることができるともされています。
イボが小さく密集しているものは新鮮な証ですが、その分苦みも強いため、苦手な方はイボが大きなものを食べると良いでしょう。
にがうりに含まれる栄養と期待できる健康効果
にがうりにはさまざまな栄養が豊富に含まれていますが、今回はビタミンCとカリウムに絞って、にがうりに期待できる健康効果について解説します。
ビタミンC｜肌トラブルを予防する
ビタミンCには、メラニンの発生を抑制する効果があるため、しみや紫外線による肌へのダメージ緩和に期待できます。
さらに、にがうりに含まれているビタミンCは熱に強い特徴があるため、加熱調理しても効率的に摂取しやすいでしょう。
肌がダメージを受けやすい夏場は、積極的にビタミンCを摂るのがおすすめです。
夏が旬のピーマンもビタミンCを多く含んでいます。ピーマンのおすすめの食べ方については、以下の記事を参考にしてください。
【関連記事】夏が旬の青ピーマン｜豊富な栄養を最大限に吸収できるおすすめの食べ方
カリウム｜体内の水分バランスを整える
カリウムには、体内にある余分なナトリウムを排出する効果があるため、高血圧が気になる方は積極的に摂取するのがおすすめです。
水分保持にも役立つため、汗をかきやすい暑い時期にはカリウムを多く含む食品を食べると良いでしょう。
夏バテの予防には、オクラも役立ちます。オクラのおすすめの食べ方や健康効果も知りたい方は、以下のコラムもご覧ください。
【関連記事】オクラで夏バテを予防！美味しく食べる方法や期待できる健康効果も紹介
にがうりをより美味しく！おすすめの下ごしらえ
にがうりには特有の苦味があるため、食べることに抵抗がある方も少なくありません。
にがうりの苦味を抑えたい方は、以下の下ごしらえをしてから食べるのがおすすめです。
- 塩・砂糖でもむ
- 薄切りにしてサッと茹でる
それぞれの方法について詳しく解説します。
塩・砂糖でもむ
食べるサイズにカットしたにがうりに、塩と砂糖を加えて優しくもみ込むと、苦味が抜けやすくなります。
塩と砂糖を全体になじませてから5〜10分経つとにがうりから水分が抜けてくるので、水気を取ってから調理しましょう。
薄切りにしてサッと茹でる
にがうりの苦味成分であるモモルデシンは水溶性であるため、熱湯に通すことで苦味が抜けやすくなります。
薄切りにするほど苦味が抜けやすいため、苦手な方は「3〜5mm」程度を目安にカットするのがおすすめです。
茹でるほど苦味は抜けますが、茹ですぎると食感が落ちる点には注意しましょう。
にがうりの選び方と保存のコツ
新鮮なにがうりの選び方と、保存のコツについて紹介します。
にがうりの選び方
にがうりを選ぶときは、以下のポイントを意識するのがおすすめです。
＜新鮮なにがうりの特徴＞
- 鮮やかな緑色で、変色していない
- 持ったときにずっしりとした重みがある
- イボがしっかりしていて小さくまとまっている
なお、苦味の少ないものを選びたいときは、イボが大きいものを選ぶのがおすすめです。
にがうりを上手に保存するコツ
にがうりは常温保存には適していないため、すぐに食べない場合は必ず野菜室で保存しましょう。
品質をなるべく落とさずに保存するなら、種とワタをしっかり取り除いて、新聞紙やキッチンペーパーで包んでから野菜室で保存するのがおすすめです。（種とワタから傷むため）
冷蔵保存は1週間程度、冷凍保存は1ヶ月程度を目安に食べきるように心がけましょう。
まとめ
にがうりには、夏に摂りたいビタミンCやカリウムといった栄養が豊富に含まれています。
苦味が強いイメージがありますが、ひと手間加えることで食べやすく調理できますし、加熱しても栄養の損失が少ないです。
にがうりに苦手意識を持っている方は、ぜひ本記事で紹介した食べ方を試してみてください。
