私たちは生きていくために、毎日、食べ物を口にします。お米、野菜、果物、お肉、お魚、色んな食材を口にし、様々な栄養素をからだに摂り込みます。

食べ物から摂取する栄養素の中で「ビタミン」は有名ですよね？

このビタミン、種類は全部で13種類あり、それぞれに特徴があります。

バランス良い食事で、バランス良くビタミンを摂取することは、日々の食生活においてとても大切です。

今回は、ビタミン13種の主な働きや、多く含まれる食材などをご紹介します！

ビタミンは大きく分けて2種類

水溶性ビタミン

13種類あるビタミンですが、大きく分けると「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」の2種類に別れます。

その字の通り、水溶性ビタミンは“水に溶けます”。野菜や果物に多く含まれるビタミンCやビタミンB群がこれに当てはまりますが、長時間の加熱や水にさらすことで失われやすいという性質があるので、調理方法には気を配りましょう。

脂溶性ビタミン

一方の脂溶性ビタミンは、“油に溶けやすい”ので、油を使った調理法で吸収率を高めることができます。脂溶性に分類されるビタミンA、D、E、Kは、体内に蓄積されやすいことから、過剰摂取には注意が必要です。

 

ビタミンC

緑黄色野菜や果物などに多く含まれるビタミンCは、抗酸化作用や鉄分の吸収作用があるだけでなく、エネルギー生産に関わるカルニチンやタンパク質の一種であるコラーゲンの生成を促します。

また、シミ・そばかすの原因となるメラニン色素の生成を抑える効果もあり、美容や健康に欠かせないビタミンです。

ビタミンCが多く含まれる食べ物

レモン、ミカンなどの柑橘類／ブロッコリー／カリフラワー／小松菜など

 

ビタミンB1

糖質からエネルギーをつくる際に必要不可欠なビタミンで、脳や神経系の機能維持にも大きな効果を発揮します。

不足するとエネルギー代謝に影響が出るため、全身や目が疲れやすくなったり、食欲不振などの症状が見られることがあります。

ビタミンB1が多く含まれる食べ物

豚肉／ウナギ／玄米／大豆／チーズなど

 

ビタミンB2

皮膚・爪・髪の毛などの発育を助ける、別名「皮膚のビタミン」。脂質の代謝を上げたり、肝臓の働きを良くすることも確認されています。

肌荒れや口内炎に悩んでいる人や、育ち盛りの子どもは、できるだけ多く摂取したいビタミンの一つです。

ビタミンB2が多く含まれる食べ物

レバー／牛乳／卵黄／緑黄色野菜など

 

ビタミンB6

タンパク質の代謝を上げるビタミンで、細胞の新陳代謝、発育の促進、生殖機能の活性などに効果があります。

妊婦にもおすすめで、妊娠中のつわりの軽減やアレルギー性反応を和らげる働きもあります。

ビタミンB6が多く含まれる食べ物

肉／レバー／イワシ／サンマ／ニラ／バナナなど

 

ビタミンB12

ビタミンB6と同様に、タンパク質の代謝に深く関与するビタミンです。赤血球の生成を促進することから貧血の予防にもつながります。

野菜などの植物には含まれないため、菜食主義者の人には不足しがちになります。

ビタミンB12が多く含まれる食べ物

レバー／牡蠣／イワシ／卵など

 

ナイアシン

糖質・タンパク質・脂質からなる三大栄養素の代謝に関係する重要なビタミンです。皮膚の機能維持や、消化器系の働きの促進、解毒作用など、幅広い効果があり、肌荒れの気になる人やお酒をよく飲む人に摂ってほしい栄養素です。

一説には、老化防止にもなるとか、ならないとか。

ナイアシンが多く含まれる食べ物

牛肉／豚肉／鶏肉／魚介類など

 

パントテン酸

こちらも三大栄養素の代謝を補助する重要なビタミンの一つです。中でも、脂質の代謝には不可欠で、神経中枢の発達を助けたり、傷の治りを早くする効果も得られます。

パントテン酸が多く含まれる食べ物

大豆／落花生／グリーンピース／豚レバー／牛肉など

 

葉酸

赤血球を正常に合成する役割があり、貧血の予防にも効果的です。また、アミノ酸などのタンパク質の生成にも不可欠で、妊婦や授乳中の方に必須のビタミンとして有名です。

葉酸が多く含まれる食べ物

ほうれん草などの葉物野菜／大豆／牛・豚のレバー／牛乳など

 

ビオチン

脂肪酸やアミノ酸などの代謝に働くビタミンで、皮膚の機能を保持する作用もあるため、筋肉痛の緩和などに効果的です。

ビオチンが多く含まれる食べ物

レバー／酵母／カリフラワー／大豆など

 

ビタミンA（脂溶性）

視覚に効くことで有名なビタミンです。暗いところで目が見えにくい人や視力低下を自覚している人は、意識的に摂取しましょう。

また、皮膚・骨・歯などの成長促進や生殖機能を維持する効果もあるので、妊婦や乳児は積極的に摂りたい栄養素です。

ビタミンAが多く含まれる食べ物

にんじん／ウナギ／牛・豚のレバーなど

 

ビタミンD（脂溶性）

骨や歯を健康に保つカルシウムとリンの吸収を促進するビタミンで、特に子どもはできるだけ多く摂取することが求められます。

ビタミンDの不足は骨粗鬆症の原因にもなるので要注意です。お年寄り、妊婦、授乳中の方は意識的に摂りたいビタミンです。

ビタミンDが多く含まれる食べ物

干し椎茸／きくらげ／しらす／イワシ／カツオ／マグロ／卵黄など

 

ビタミンE（脂溶性）

血液の流れを活発にし、筋肉の凝りを和らげ、ホルモン分泌を円滑にするビタミンEは、生理不順の人、冷え性の人には必須の栄養素です。

細胞の老化を防いで、白内障や動脈硬化を予防する効果もあると言われています。

ビタミンEが多く含まれる食べ物

ベニバナ油／ゴマ油／コーン油／アーモンド／大豆／カツオ／マグロなど

 

ビタミンK（脂溶性）

ビタミンDと同じく、骨や歯を成形するだけでなく、血液をサラサラにする効果もあります。新生児に不足しがちな栄養素のため、妊娠中に意識的に摂取することで、子どもの出血性疾患を抑えることにつながります。

ビタミンKが多く含まれる食べ物

納豆／緑黄色野菜／卵／乳製品／レバー／肉類など